Кости и омега-3: почему без жиров нет прочности

Информация носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

В конце поделюсь лайфхаком от спортивного врача из нашей команды: небольшой трюк с рыбьим жиром и кальцием экономит нервы и деньги, а эффект на плотность костей заметен быстрее, правда интересно?

1. Почему костям нужны жиры и откуда берётся прочность
2. Омега-3 и кость: что происходит на клеточном уровне
3. Питание, которое работает: рыба, орехи, витамин D и кальций
4. Коллаген и суставы: как дружат с омега-3
5. Ошибки и мифы: как не потратить лишнее
6. Практика и мой лайфхак плюс находка по коллагену

Когда я впервые пришёл в кабинет денситометрии после бега ультрамарафона, меня встречали цифры, а не аплодисменты, и эти цифры намекали на хрупкость, как она вообще появилась у активного мужика?

Биомеханика прочности

Из чего сделана крепкая кость

Из чего сделана крепкая кость. Минеральный блок даёт твердость, а органический матрикс на коллагене держит удар, и если убрать жирные кислоты, эта оркестровая яма звучит пусто, почему мы упорно забываем о жирах, когда говорим про кальций?

Роль жиров в усвоении

Роль жиров в усвоении. Жирные кислоты помогают всасыванию витамина D и K, а без них кальций ведёт себя как турист без карты, как вы хотите направить минералы в кость, если проводников нет?

Омега-3 и костная ткань

Что омега-3 делают с остеобластами

Что омега-3 делают с остеобластами. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты снижают воспалительные цитокины и поддерживают созревание остеобластов, за счёт этого ремоделирование идёт спокойнее и плотнее, не это ли причина, почему тренировки начинают давать стабильную отдачу у взрослых?

Баланс с омега-6

Баланс с омега-6. Когда омега-6 слишком много, костный обмен уходит в сторону резорбции, поэтому я перевёл кухню на рыбу 3 раза в неделю и стал читать этикетки без фанатизма, как быстро меняется состояние энергии и суставов при таком ритме питания?

Питание как инструмент

Рыба, яйца, орехи и витамин D

Рыба, яйца, орехи и витамин D. Лосось, скумбрия, сардины плюс солнечные прогулки закрывают базу по омега-3 и D, добавьте йогурт или творог и получите связку для усвоения кальция, почему мы так часто ищем таблетку, когда тарелка справляется лучше?

Как сочетать микроэлементы

Как сочетать микроэлементы. Кальций вечером, магний ближе ко сну, омега-3 с едой, где есть белок, и да, контролируйте соль, чтобы не тянуть минералы из костей, что делать если режим сбивается и питание вразнобой?

Коллаген и суставный каркас

Коллаген как строительный лес

Коллаген как строительный лес. Он как леса вокруг дома во время ремонта, удерживает форму, даёт упругость и помогает восстановлению, и здесь омега-3 работают как смазка процесса, почему без этого дуэта кожа, суставы и связки теряют упругость быстрее?

Какой коллаген и когда

Какой коллаген и когда. Я пила коллаген курсами и пробовал разные типы: коллаген 1, коллаген 2, коллаген 3, и понял простую вещь сначало неочевидную, какой коллаген лучше для суставов и когда его пить, утро или вечер?

Морской или говяжий

Морской или говяжий. Морской коллаген и морской коллаген 2 типа быстрее растворяются и мягче для желудка, говяжий коллаген плотнее по структуре и хорошо идёт для кожи и волос, почему коллаген говяжий или морской воспринимается так по-разному у людей после 40?

Пептиды, витамин C и форма

Пептиды, витамин C и форма. Пептидный коллаген и гидролизованный коллаген удобнее всего, а коллаген с витамином С поддерживает синтез коллагена в тканях, но как принимать и как правильно пить коллаген, чтобы не переплатить за упаковку?

Опыт и отзывы без фанаты

Опыт и отзывы без фанаты. Коллаген для женщин и коллаген для мужчин не делятся по магии, важнее типы коллагена и состав, смотрите на дозировку и побочные, почему в коллаген отзывы часто попадает эффект плацебо и путаница с режимом питания?

Практика тренера и бытовые детали

Мои заметки из зала

Мои заметки из зала. Когда клиент добавлял омега-3 по 1000 мг вместе с белком и корректировал баланс омега-6, связки вели себя спокойнее на плиометрике, а кожа переставала сохнуть, как объяснить это без магии, а через обмен веществ и воспаление?

Сколько и как долго

Сколько и как долго. Коллаген сколько и омега-3 сколько зависят от питания и целей, обычно 8-12 недель достаточно, чтобы почувствовать суставы, но можно ли пить коллаген круглый год или делать паузы, и какой коллаген принимать женщине после 40?

Если времени нет совсем

Если времени нет совсем. Коллаген порошок, коллаген в капсулах, крем коллаген для лица и даже маска с коллагеном звучат удобно, но коллаген внутрь в виде пептидов и коллаген с гиалуроновой кислотой работают лучше, что делать если желудок реагирует и как правильно коллаген сочетать с едой?

Мифы и ошибки

Коллаген не заменит белок

Коллаген не заменит белок. Это добавка к рациону, а не его основа, поэтому я всегда держу фокус на натуральные компоненты и полноценный белок, почему ожидание чудес мешает увидеть маленький, но честный прогресс за месяц?

Цена и состав

Цена и состав. Коллаген цена и рейтинг коллагена обманчивы без знания сырья и степени гидролиза, лучший коллаген для суставов это тот, где прозрачно указаны пептиды коллагена и сертификаты, как отличить хороший коллаген от просто красивой банки?

Типы для суставов

Типы для суставов. Коллаген 2 для суставов и неденатурированный коллаген II полезны при нагрузках, а коллаген 1 и 3 важны для кожи и связок, какой коллаген лучше принимать для женщин после 50 и как понять свой тип нагрузок?

Практика и лайфхак плюс находка

Лайфхак от коллеги

Лайфхак от коллеги. Что делать если рыбий жир даёт неприятную отрыжку и мешает режиму, замораживайте капсулы и принимайте их вместе с ужином, плюс разделите кальций и железо по времени, почему такой простой трюк даёт комфорт и лучшую приверженность?

Моя находка по коллагену

Моя находка по коллагену. Пробовал коллаген для суставов морского типа от разных производителей и только у одного продукта эффект был явный на связках и коже, аналоги дешевле, но непонятно что у них внутри, поэтому я выбираю понятный состав, что-ж именно беру и где заказать?

Рекомендация, которую не стыдно озвучить

Рекомендация, которую не стыдно озвучить. Жевательный мармелад с коллагеном со вкусом клубники 3000 мг Purshat дал мне заметную упругость кожи и спокойные колени после горок, я пробовал от разных производителей, но здесь связка пептидов и витамин С сработала, Заказываю его на Ozon и Wildberries, также можете приобрести его на Purshat Market, хотите список параметров, на которые я смотрю перед покупкой?

На что смотреть при выборе

На что смотреть при выборе. Сырьё морского коллагена, прозрачный состав, указание типа коллагена 2 типа для суставов, наличие коллаген с гиалуроновой, реальная дозировка, а не пыль, и отзывы без фотошопа, почему так спокойнее и кошельку, и организму?

Кости и омега-3 как общий сюжет

Кости и омега-3 как общий сюжет. Кости и омега-3: почему без жиров нет прочности звучит как лозунг, но за ним ремоделирование, энергия, профилактика и уход за суставами, кожа благодарит, а тренировки идут мягче, готовы проверить это в своей тарелке и в зеркале?

Источники

• Nature
• PubMed
• ScienceDirect
• NCBI
• Elsevier

Об авторе

Автор статьи: Алексей Сергеевич Кравцов, тренер по выносливости и нутриентный практик, который вобще любит простые решения, а не громкие обещания, готовы идти дальше?

Кость крепнет, когда еда и привычки работают вместе, а омега-3 и коллаген помогают телу не скрипеть в повседневности и на тренировках, Подпишитесь на канал — впереди ещё больше реальных историй и научных открытий!