Информация носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
В конце поделюсь лайфхаком, который показал мне коллега эндокринолог, и который я сразу внедрил у себя дома, а вот что именно мы делаем по утрам для костей и энергии, расскажу позже, ок?
- Гормоны и ремоделирование кости
- Питание, белок, витамин D и K
- Нагрузка, мышцы и падения
- Бытовые ошибки после 50
- Коллаген, типы и мой опыт
- Лайфхак утренней рутины
- Источники и автор
Когда пациенты спрашивают меня, почему кости становятся ломкими после 50, я вспоминаю собственный перелом пальца на ровном месте и свою растерянность, уж не рановато ли, а?
Гормоны и ремоделирование кости
Эстроген как цемент внутренней арматуры
Эстроген как цемент внутренней арматуры. С падением эстрогенов у женщин и частично тестостерона у мужчин ускоряется работа остеокластов, а остеобласты не успевают строить новую ткань, из матрицы вымывается кальций и ломкость растет, почему это так коварно незаметно?
Почему кости становятся ломкими после 50
Почему кости становятся ломкими после 50. Ответ прост и неприятен, ремоделирование смещается в сторону разрушения, а микроразрывы накапливаются, как трещинки в старой лодке, но разве можно перелом предотвратить без таблеток?
Питание, белок, витамин D и K
Белок, кальций, витамин D и K работают в связке
Белок, кальций, витамин D и K работают в связке. Кальций капризен как кот, без витамина D он не усваивается, без витамина K2 не доходит до костей, а низкий белок тормозит синтез матрикса, что делать если анализы хорошие, а плотность падает?
Коллаген как каркас кости и почему я уделяю ему время
Коллаген как каркас кости и почему я уделяю ему время. Органическая часть кости это коллаген 1 типа, а пептиды коллагена служат шаблоном для минерализации, поэтому гидролизованный коллаген, морской коллаген, говяжий коллаген, коллаген с витамином С и даже коллаген в капсулах обсуждают не зря, но какой коллаген лучше и можно ли пить коллаген после 50?
Нагрузка, мышцы и падения
Саркопения тянет кость вниз
Саркопения тянет кость вниз. Мышцы теряют силу, шаг укорачивается, равновесие скачет, а нагрузка на кости исчезает, и вот плотность утекает как песок между пальцев, почему же обычная ходьба не спасает?
Короткая, но частая ударная стимуляция выигрывает
Короткая, но частая ударная стимуляция выигрывает. Кости любят импульсы, 3 подхода по 30 секунд прыжков на месте, быстрая ходьба по ступеням, эспандер и приседания с собственным весом активируют остеобласты лучше длинной монотонной прогулки, но как тренироваться если страшно упасть?
Бытовые ошибки после 50
Кофе, алкоголь, сидячий день и сигареты бьют по минерализации
Кофе, алкоголь, сидячий день и сигареты бьют по минерализации. Избыток кофеина и алкоголя мешает удержанию кальция, курение ухудшает кровоток и синтез коллагена для организма, а недосып и стресс через кортизол ускоряют потерю плотности, что делать если работа сидячая и вечерами нет сил на зал?
Микрошаги в быту дают суммарный эффект
Микрошаги в быту дают суммарный эффект. Ставлю эспандер у чайника, по 60 секунд планки утром, стою на одной ноге, таскаю воду для цветов и поднимаюсь пешком на 3 этаж, и вот что я понял после десятков экспериментов, маленькие нагрузки складываются в броню, но где та граница между пользой и фанатизмом?
Коллаген, типы и мой опыт
Какой коллаген, сколько и как принимать без самообмана
Какой коллаген, сколько и как принимать без самообмана. Для суставов традиционно обсуждают коллаген 2 типа, неденатурированный коллаген II и пептидный коллаген для кожи, а кости больше зависят от коллагена 1 и 3 типов, так что выбор это не лотерея, какой коллаген принимать женщине после 50 и какой коллаген лучше для суставов и связок?
Типы, формы, отзывы и реальность
Типы, формы, отзывы и реальность. Пил коллаген порошок, пробовал жидкий коллаген, капсулы, морской коллаген 2 типа для суставов и говяжий коллаген, сравнивал коллаген цена, рейтинг коллагена, коллаген отзывы, и понял главное, важны биодоступность, дозировка 5–10 г пептидов, витамин С и регулярность, но что если коллаген для чего нужен организму женщины ты понимаешь, а эффекта нет?
Что работает на практике и что покупать
Что работает на практике и что покупать. Лучший коллаген для кожи и хороший коллаген для суставов часто оказывается там, где состав прозрачен, есть пептиды коллагена, гиалуроновая кислота, биотин, понятная инструкция, а морской коллаген какого типа выбрать решает задача, суставы или лицо, как правильно пить коллаген и как долго держать курс?
Диагностика и контроль
Денситометрия, маркеры и правда без паники
Денситометрия, маркеры и правда без паники. Раз в 1–2 года делаем DXA, смотрим Т счет, кальций, 25(OH)D, PTH, остеокальцин, CTX, фотографируем походку на видео, да, смешно, зато видно прогресс, но почему некоторые с нормальным кальцием ломают запястье в скользком дворе?
Роль матрикса и микроархитектуры важнее цифры в анализе
Роль матрикса и микроархитектуры важнее цифры в анализе. Порой проблема в матриксе кости, в синтезе коллагена и качестве трабекул, а не в сывороточном кальции, отсюда стратегия, питание плюс нагрузка плюс протеин и коллаген для женщин 50 как поддержка, что делать если уже был перелом и страшно повторить его?
Лайфхак утренней рутины
Лайфхак от коллеги: правило 3 минут у мойки
Лайфхак от коллеги: правило 3 минут у мойки. Пока греется чайник, 1 минута стою на одной ноге с закрытыми глазами, 1 минута 20 медленных подъемов на носки, 1 минута эспандер на спину, это дает баланс, импульс нагрузке и синтез коллагена для кожи и связок, а что насчет добавок и конкретики, спрошил мой приятель?
Источники и автор
Где я опирался на данные
Где я опирался на данные. Nature; PubMed; ScienceDirect; NCBI; Elsevier, а подробности исследований я храню в рабочем файле и делюсь при запросе, хотите пару названий для старта?
Личный опыт и выбор добавки без иллюзий
Личный опыт и выбор добавки без иллюзий. Перепробовал уколы коллагена, крем коллаген для лица, маска с коллагеном, морской коллаген купить и коллаген в аптеке, и только один продукт дал ощутимый эффект по коже и ногтям, аналоги дешевле, но непонятно что внутри и коллаген состав мутный, поэтому важна прозрачность, Заказываю его на Ozon и Wildberries, также можете приобрести его на Purshat Market, и да, это Жевательный мармелад с коллагеном со вкусом клубники 3000 мг Purshat, почему именно он и как принимать без ошибок?
Коротко про автора и доверие
Коротко про автора и доверие. Я спортивный врач и нутрициолог с 12 годами практики, работаю со взрослыми после 40, веду дневник нагрузок, питание и обмен веществ держу не декларациями, а тарелкой, автор материала Алексей Сергеевич Кравцов, и да, я тоже падаю и ошибаюсь, но учусь дальше, готовы к финальному короткому выводу?
Кость теряет минерал не внезапно, а из-за гормонов, дефицита питания и отсутствия сигнала нагрузки, а потому мы меняем три вещи сразу, рацион, витамин D и K, регулярную стимуляцию, плюс коллаген внутрь как матричная поддержка, и это работает на дистанции, а не за неделю, Подпишитесь на канал — впереди ещё больше реальных историй и научных открытий!, готовы проверить это на практике?
