Как сохранить кости крепкими после 60 лет: мой план без трещин

Информация носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией, перед применением проконсультируйтесь с врачом?

А в конце поделюсь хитрым лайфхаком от моего коллеги-ревматолога, который помог мне и двум моим читателям ускорить восстановление плотности костей на фоне силовых и витамина D, интересно?

Почему после 60 кости ведут себя иначе
Как оценить риск и не проспать остеопороз
Питание, белок, кальций, витамин D и K2 без фанатизма
Коллаген: типы, формы, как принимать и где маркетинг
Движение, сила и баланс, чтобы не падать
Дом и быт, где прячутся коварные угрозы
Гормоны, сон, стресс и обмен веществ
Мои ошибки и рабочие привычки
Лайфхак и полезные ссылки

Меня зовут Алексей Сергеевич Кравцов, я спортивный врач и сын бодрой 70-летней мамы, и за последние 12 лет я видел, как кости либо держат удар, либо сдаются слишком рано?

Почему кости после 60 ведут себя иначе

Кости после 60 ведут себя иначе, потому что меняется гормональный фон и уменьшается скорость ремоделирования костной ткани

Кости после 60 ведут себя иначе, потому что меняется гормональный фон и уменьшается скорость ремоделирования костной ткани, и это не повод паниковать, а повод перестроить стратегию питания и нагрузки?

Снижение эстрогенов и тестостерона ослабляет сигнал костным клеткам строить, а хронический стресс подливает масла в огонь

Снижение эстрогенов и тестостерона ослабляет сигнал костным клеткам строить, а хронический стресс подливает масла в огонь, да и сон рвётся на клочки, что усугубляет обмен веществ и воспаление низкого уровня?

Почему это важно понять заранее

Почему это важно понять заранее, ведь кто предупреждён, тот вооружён, и в кости вовремя можно вернуть плотность, а не ждать первый перелом шейки бедра?

Как оценить риск и не проспать остеопороз

Начать стоит с простого: рассчитать FRAX, сдать витамин D, проверить кальций и сделать денситометрию

Начать стоит с простого: рассчитать FRAX, сдать витамин D, проверить кальций и сделать денситометрию, потому что без цифр мы в тумане и легко ошибаемся с приоритетами?

Если Т-показатель ниже минус 1, уже есть повод пересмотреть питание, если ниже минус 2.5 требуется план терапии с врачом

Если Т-показатель ниже минус 1, уже есть повод пересмотреть питание, если ниже минус 2.5 требуется план терапии с врачом, и я это усвоил, когда мама пришла с Т минус 2.1 и однозначно нуждалась в силовых и витамине D?

Как часто повторять обследования

Как часто повторять обследования, ведь ждать три года бессмысленно, а чаще чем раз в 12 месяцев при стабильной ситуации тоже не всегда нужно?

Питание, белок, кальций, витамин D и K2 без фанатизма

Белок это фундамент, потому что кость на треть состоит из коллагена и без строительного материала минералы никуда не встраиваются

Белок это фундамент, потому что кость на треть состоит из коллагена и без строительного материала минералы никуда не встраиваются, и я целюсь в 1.2 грамма на килограмм массы в сутки у активных пожилых клиентов?

Кальций и витамин D работают в связке, но чудес без движения не будет

Кальций и витамин D работают в связке, но чудес без движения не будет, поэтому мы добираем 1000-1200 мг кальция из еды и при нехватке добавки, держим витамин D в диапазоне 30-50 нг-мл и выходим на солнце на 15 минут без фанатизма?

Витамин K2 помогает направлять кальций в кость, а не в сосуды, но он не спасёт при сидячем стиле жизни

Витамин K2 помогает направлять кальций в кость, а не в сосуды, но он не спасёт при сидячем стиле жизни, и я это почувствовал буквально на собственных анализах когда добавил тренировки и маркеры костного обмена ожили?

Что делать если аппетит снижен и жевать котлеты не хочется

Что делать если аппетит снижен и жевать котлеты не хочется, а белок и микроэлементы нужны каждый день?

Коллаген: типы, формы, как принимать и где маркетинг

Я пила коллаген с клиентами в разных форматах и заметил простое правило: работает тот, что даёт аминокислоты и пептиды, которые вы реально добираете регулярно

Я пила коллаген с клиентами в разных форматах и заметил простое правило: работает тот, что даёт аминокислоты и пептиды, которые вы реально добираете регулярно, иначе все коллаген отзывы превращаются в пустышку и самообман, верно?

Какой коллаген лучше для суставов и костей, и правда ли что морской коллаген всегда побеждает

Какой коллаген лучше для суставов и костей, и правда ли что морской коллаген всегда побеждает, ведь типы коллагена разные и цели разные, а маркетинг любит громкие ярлыки?

Типы коллагена: 1 и 3 идут на кожу и кости, 2 тип чаще для суставного хряща, неденатурированный коллаген 2 типа работает в малых дозах по иммунному механизму

Типы коллагена: 1 и 3 идут на кожу и кости, 2 тип чаще для суставного хряща, неденатурированный коллаген 2 типа работает в малых дозах по иммунному механизму, а морской коллаген обычно тип 1 и частично 3, поэтому морской коллаген 2 типа на банке вызывает вопросы, не так ли?

Формы и как принимать: гидролизованный коллаген порошок, коллаген в капсулах и жидкий коллаген дают одинаковые пептиды при равной дозе

Формы и как принимать: гидролизованный коллаген порошок, коллаген в капсулах и жидкий коллаген дают одинаковые пептиды при равной дозе, и коллаген как принимать проще всего утром или после тренировки с витамином C потому что он участвует в синтезе коллагена, логично?

Морской коллаген против говяжьего коллагена: какой коллаген лучше купить и почему цена пляшет

Морской коллаген против говяжьего коллагена: какой коллаген лучше купить и почему цена пляшет, если в теории разница в профиле аминокислот минимальна и решают чистота, дозировка и привычка пить курсами по 8-12 недель?

Коллаген с гиалуроновой кислотой, коллаген с витамином С, коллаген комплекс и домашний коллаген из бульона это разные инструменты для одной задачи

Коллаген с гиалуроновой кислотой, коллаген с витамином С, коллаген комплекс и домашний коллаген из бульона это разные инструменты для одной задачи, а какой коллаген принимать женщине после 50 зависит от бюджета и переносимости потому что коллаген цена и вкус тоже влияют на регулярность, правда?

Сколько пить коллаген, есть ли коллаген в продуктах и можно ли пить коллаген курсами только осенью

Сколько пить коллаген, есть ли коллаген в продуктах и можно ли пить коллаген курсами только осенью, если цель не только кожа и коллаген для лица, но и коллаген для суставов и связок и нормальная упругость ткани кости?

Ответ короткий: 5-10 граммов пептидного коллагена в сутки 8-12 недель подряд дают шанс улучшить маркеры формирования кости и уменьшить боль в суставах по данным PubMed

Ответ короткий: 5-10 граммов пептидного коллагена в сутки 8-12 недель подряд дают шанс улучшить маркеры формирования кости и уменьшить боль в суставах по данным PubMed, а коллаген инструкция по применению обычно проста и сводится к регулярности и достатку белка в рационе?

Почему коллаген морского типа купить дороже и что внутри банок с надписью collagen

Почему коллаген морского типа купить дороже и что внутри банок с надписью collagen, и как понять какой купить чтобы не попасть на красивую этикетку и пустое сырьё без сертификатов качества?

Движение, сила и баланс, чтобы не падать

Силовые два-три раза в неделю с прогрессией веса это лучшее, что я видел для увеличения минеральной плотности кости у пожилых

Силовые два-три раза в неделю с прогрессией веса это лучшее, что я видел для увеличения минеральной плотности кости у пожилых, и вот что я понял после десятков экспериментов со схемами тренировок и дневником нагрузки у клиентов 60 плюс?

Баланс и координация важны не меньше железа, потому что переломы чаще приходят через падения, а не через слабые кости сами по себе

Баланс и координация важны не меньше железа, потому что переломы чаще приходят через падения, а не через слабые кости сами по себе, так что йога с опорой, ходьба по линии, подъем на носки и работа с резиновой лентой творят чудеса?

Что делать если страшно тянуть штангу и есть остеопения

Что делать если страшно тянуть штангу и есть остеопения, и как начать без риска чтобы суставы не ворчали и давление не прыгало?

Дом и быт, где прячутся коварные угрозы

Я однажды поскользнулся на коврике в ванной и понял, что минус трение плюс мокрый пол равно гипс

Я однажды поскользнулся на коврике в ванной и понял, что минус трение плюс мокрый пол равно гипс, и потому теперь у меня везде нескользящие наклейки, ночник в коридоре и поручень возле унитаза, смешно но работает?

Обувь с закрытым задником и нормальной посадкой уменьшает шанс на подворачивание стопы, а значит спасает шейку бедра от случайностей

Обувь с закрытым задником и нормальной посадкой уменьшает шанс на подворачивание стопы, а значит спасает шейку бедра от случайностей, и почему об этом забывают взрослые люди когда спешат в тапках на кухню за чаем ночью?

Что делать если уже был один падёж и страх держит за плечо

Что делать если уже был один падёж и страх держит за плечо, ведь без уверенности любая тренировка мимо и шаг становится короче?

Гормоны, сон, стресс и обмен веществ

Сон это место где кости получают время на ремонт, а хроническая недосыпь крадёт плотность по чуть-чуть

Сон это место где кости получают время на ремонт, а хроническая недосыпь крадёт плотность по чуть-чуть, поэтому я охотился за ритуалами для засыпания и победила простая темнота, прохлада и один и тот же подъём, как ни банально?

Гормональные вопросы решаются с врачом, потому что самолечение тут бьёт по костям и сердцу, и это не драматизация

Гормональные вопросы решаются с врачом, потому что самолечение тут бьёт по костям и сердцу, и это не драматизация, особенно у женщин после менопаузы где на кону не только кожа и молодость, но и профилактика переломов и энергия на весь день?

Почему стресс надо убирать из быта хотя бы на 20 минут в день

Почему стресс надо убирать из быта хотя бы на 20 минут в день, и разве дыхание, тихая прогулка и звонок близким не выглядят слишком простыми чтобы работать?

Мои ошибки и рабочие привычки

Я долго считал что бульон и домашний коллаген из голени закрывают вопрос, пока не увидел анализы и отсутствие прогресса

Я долго считал что бульон и домашний коллаген из голени закрывают вопрос, пока не увидел анализы и отсутствие прогресса, и тогда подключил пептиды коллагена 1 и 3 типа курсами и стал измерять маркеры синтеза кости, что привело к сдвигу за 3 месяца?

Ещё я переоценивал ходьбу и недооценивал силовые, хотя наука давно показывает, что механическая нагрузка нужна как молотку нужен гвоздь

Ещё я переоценивал ходьбу и недооценивал силовые, хотя наука давно показывает, что механическая нагрузка нужна как молотку нужен гвоздь, и в этот момент я осознал главное: без прогрессии веса остеобласты скучают и засыпают?

Что дальше и как не сорваться через две недели

Что дальше и как не сорваться через две недели, когда первый запал уходит и календарь плотный как чемодан перед дачей?

Практические мелочи, которые решают

Готовьте порционные протеиновые супы на неделю и держите их в морозилке это спасает в ленивые дни

Готовьте порционные протеиновые супы на неделю и держите их в морозилке это спасает в ленивые дни, а ещё поставьте бутылку воды с меткой 600 мл на стол и добирайте магний вечером чтобы мышцы не сводило ночью, мелочь а приятно?

Держите дневник тренировок и сна, потому что без цифр мозг любит фантазировать и приписывать себе несуществующие победы

Держите дневник тренировок и сна, потому что без цифр мозг любит фантазировать и приписывать себе несуществующие победы, а как иначе понять почему вчера удалось 3 подхода по 8 и почему сегодня еле-еле 6 повторений?

Что делать если колени скрипят и суставы ворчат на погоду

Что делать если колени скрипят и суставы ворчат на погоду, и можно ли коллаген для суставов подключать вместе с глюкозамином и омега-3 без вреда?

Коллаген без иллюзий: от выбора до приёма

Коллаген для чего нужен организму женщины после 60 и какой коллаген выбрать среди сотни банок

Коллаген для чего нужен организму женщины после 60 и какой коллаген выбрать среди сотни банок, если на этикетках обещают лучший коллаген для женщин, коллаген для волос, крем с коллагеном для лица и даже уколы коллагена, которые к костям отношения почти не имеют?

Смотрите на состав, дозу пептидов, наличие витамина C и чистоту сырья, не на слова первый живой коллаген или коллаген актив

Смотрите на состав, дозу пептидов, наличие витамина C и чистоту сырья, не на слова первый живой коллаген или коллаген актив, и проверяйте сертификаты партии потому что аналоги дешевле часто экономят на сырье и там непонятно что внутри, разве вы готовы пить такое месяцами?

Коллаген 1 2 3 это не рейтинг, это разные белки, а коллаген 2 типа для суставов купить имеет смысл при хондральных жалобах, не при низкой плотности кости

Коллаген 1 2 3 это не рейтинг, это разные белки, а коллаген 2 типа для суставов купить имеет смысл при хондральных жалобах, не при низкой плотности кости, и если вам нужен коллаген для суставов морского типа то уточните у производителя тип сырья потому что морской коллаген 2 это чаще всего маркетинг?

Как правильно пить коллаген и сколько коллаген в сутки, чтобы не промахнуться

Как правильно пить коллаген и сколько коллаген в сутки, чтобы не промахнуться, и влияет ли форма капсулы против порошка на биодоступность если вы пьёте стабильно каждый день?