Кости держат характер: как не потерять плотность костей после 40 лет и не остаться на обочине движения

Информация носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед применением проконсультируйтесь с врачом?

В конце поделюсь коротким лайфхаком от спортивного врача, который спас мои суставы и энергию в слякотный сезон, окей?

Почему кости после 40 теряют плотность и как это остановить
Диагностика дома и в клинике
Тренировки, которые реально работают
Питание, белок и коллаген: без мистики
Образ жизни, гормоны и риски
Мой честный опыт добавок и тот самый лайфхак
Короткий вывод и что делать дальше

Я врач по базовому образованию и мужик, который однажды поймал себя на мысли: если не разобраться как не потерять плотность костей после 40 лет, я буду ходить осторожно, как по льду в майских кроссовках?

Почему вообще кости становятся хрупкими

Баланс строительства и разборки

Баланс строительства и разборки. После сорока остеобласты работают тише, а остеокласты словно включают режим сверхурожай, и кость теряет минералы быстрее, чем успевает восстановиться, почему так случается?

Влияние гормонов и обмена веществ

Влияние гормонов и обмена веществ. Падение эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин ускоряет резорбцию, а дефицит витамина D сбивает регулировку кальция и фосфора, что делать если анализы упрямо показывают низкие значения?

Диагностика, чтобы не гадать

DEXA и базовые анализы

DEXA и базовые анализы. Раз в 1-2 года измеряю минеральную плотность костей на DEXA и смотрю витамин D, кальций, PTH, остеокальцин и CTX, а дома отмечаю рост, потому что его тихое снижение говорит больше тысячи слов, как часто вы проверялись последний раз?

Тест на риск падений

Тест на риск падений. Простая стойка на одной ноге 30 секунд и подъем со стула без рук сразу показывает баланс и силу бедра, и вот здесь я однажды понял главное после десятков экспериментов, нужно ли добавить упражнения уже сегодня?

Тренировки, которые дают сигнал кости

Силовые с прогрессией нагрузки

Силовые с прогрессией нагрузки. Присед, тяга, жим, выпады и жим над головой создают микродеформации, на которые кость отвечает ростом, а прогресс по 2,5 кг в неделю делает чудеса для шейки бедра и позвоночника, как начать если давно не тренировались?

Импакт и прыжки дозировано

Импакт и прыжки дозировано. Скакалка по 60 секунд, легкие подпрыгивания, марш в горку и быстрые лестницы включают механостимуляцию без фанатизма, и да, я сначало боялся коленей, пока не укрепил квадрицепсы и ягодицы, почему мы так часто путаем боль от слабости с вредом спорта?

Домашняя рутина и осанка

Домашняя рутина и осанка. Каждые 45 минут встаю, делаю 10 приседаний на стуле и одну планку 30 секунд, а по пути в кухню несу пакеты как фермерскую прогулку, разве это не самый дешевый абонемент на профилактику падений?

Питание и коллаген без магии

Белок, кальций и витамин D

Белок, кальций и витамин D. Цель 1,2-1,6 г белка на кг веса, 1000-1200 мг кальция из еды и добавок при дефиците и витамин D по анализам, а K2 я добавляю курсами, чтобы кальций шел в кость, а не куда попало, как уложить это в тарелку без калькулятора?

Какой коллаген и как принимать

Какой коллаген и как принимать. Для связок и суставов пептиды коллагена работают удобнее всего, гидролизованный коллаген 1 и 3 типа чаще берут для кожи и упругости, а коллаген 2 типа важен для хрящей и коллаген для суставов, почему в коллаген отзывы столько путаницы?

Типы коллагена и формы. Есть говяжий коллаген, морской коллаген и коллаген морского типа, в порошке, в капсулах и жидкий коллаген, я пила коллаген в капсулах и пробовал коллаген порошок с витамином С и коллаген с гиалуроновой кислотой, какой коллаген лучше принимать мужчине после 40 и какой коллаген лучше для суставов женщине?

Практика и дозы. Обычно это 5-10 г пептиды коллагена в сутки с едой, витамин C поддерживает синтез коллагена, а коллаген инструкция проста, пить 8-12 недель и оценить эффект, но можно ли пить коллаген дольше и коллаген сколько по времени держать курс?

Кожа, волосы и цена вопроса. Коллаген для кожи и коллаген для волос нередко дают бонус к суставам, но коллаген цена пляшет от бренда и состава, поэтому перед тем как коллаген купить я смотрю коллаген состав, рейтинг коллагена и смотрю что говорят нормальные коллаген отзывы, где взять хороший коллаген без переплаты?

Коллаген в продуктах и без мистики

Коллаген в продуктах и без мистики. Бульон коллаген из костей, рыбная кожа, холодец, яйцо, тунец и индейка плюс витамин C из ягод и овощей закрывают базу, а морской коллаген купить стоит, если не добираете белок едой, что делать если желудок реагирует на добавки?

Образ жизни, который не ломает кости

Сон, алкоголь и сигареты

Сон, алкоголь и сигареты. 7-8 часов сна, умеренный кофе и минимум алкоголя снижают риск падений и воспаления, а курение банально ломает микроциркуляцию кости, почему мы экономим на сне, а потом платим физиотерапевту?

Гормоны и лекарства

Гормоны и лекарства. Женщинам после менопаузы врач может обсудить МГТ, мужчинам с низким тестостероном показана оценка у эндокринолога, а длительные стероиды повышают риск остеопороза, что делать если терапия неизбежна и боли уже мешают тренироваться?

Мой опыт и тот самый лайфхак

Честно о добавках и одном удачном выборе

Честно о добавках и одном удачном выборе. Перепробовал морской коллаген, говяжий коллаген, коллаген для женщин 40 и коллаген комплекс, уколы коллагена не делал, но нативный коллаген тестировал у коллег, и только один продукт дал ощутимый эффект по болевому опроснику колена через 6 недель, что за продукт и где беру без лишней суеты?

Что беру лично я. Жевательный мармелад с коллагеном со вкусом клубники 3000 мг Purshat, там пептидный коллаген морского типа и витамин C, аналоги дешевле, но непонятно что внутри, поэтому важна проверка партии и сертификаты, я пробовал от разных производителей и вобще устал от пустых банок, почему экономия на качестве выходит боком?

Где покупаю и как пью. Заказываю его на Ozon и Wildberries, также можете приобрести его на Purshat Market, принимаю утром с завтраком и белком, и вот что я понял, колличество важно меньше, чем регулярность, продолжать ли курс после 12 недель или сделать паузу?

Короткий вывод и планы

Действуйте сегодня, не завтра

Действуйте сегодня, не завтра. Силовые, белок, витамин D, контроль DEXA и аккуратный выбор добавок создают кость, которая держит вас так же уверенно, как вы держите слово, готовы начать план с одного приседа и стакана кефира уже сегодня?

Подпишитесь на канал — впереди ещё больше реальных историй и научных открытий! Готовы услышать историю моего пациента, который вернул плотность бедра за 9 месяцев без фанатизма?